鎂是什麼？功效、建議攝取量與安全補充方式

你是否常覺得好累、肩頸緊到像石頭、晚上翻來覆去睡不好？明明白天補 B 群、喝咖啡提神，也還是提不起精神？其實，很多女生都有一個被忽略的小問題：鎂可能攝取不夠。鎂是身體維持能量、情緒與放鬆的重要礦物質，一旦不足，整個狀態就會開始「失衡」。以下帶你一次了解鎂的功效、建議攝取量、以及如何安全補充。

鎂是什麼？對於健康有什麼重要性？

鎂(Magnesium)是人體不可或缺的礦物質之一，人體無法自己製造鎂，必需由食物中攝取。鎂在體內參與了超過上百種的化學反應，鎂在骨骼保健、新陳代謝和肌肉運作中也扮演了重要角色。如果鎂的攝取不足會有缺乏症，影響入睡和放鬆，甚至體內代謝和健康維持。

鎂功效有非常多，主要與結構、傳導和代謝有關，主要的功效有以下幾個：

可以透過食物來源補充鎂，下列整理了在成分上含鎂量高的食物給大家參考

通常植物來源的成分鎂含量比較高，像是紫菜、堅果類、全穀類和深綠色葉菜類，而動物性來源鎂含量比較高的以海鮮為主，像是貝類為主。如果平常吃不到這些食物，或是在補充上有其他考量，也可以參考以膳食補充劑補充鎂。

如果選擇膳食補充劑補充鎂，有2個重要的訣竅提供給你知道，只要能掌握這兩大重點，可以讓你吃得安心又有效率！

台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs)建議成人鎂攝取量依照年齡層有所不同，上限攝取量(UL)每日不超過700毫克為基準。

綜合評估國人現況鎂的攝取量，目前臺灣法規在食品中添加的鎂的上限量為每日600毫克，所以鎂的補充上在建議的範圍內都可以安心補充。

鎂建議攝取量：

鈣跟鎂在許多生理調節上是互相一體的，因此在膳食補充劑裡面，常看到兩者互相存在。鈣鎂要怎麼一起補充也一直成為學者熱議的焦點，那兩者要怎樣補充效益比較大的呢？臨床研究發現鈣鎂比例維持在2:1左右是最佳的黃金比例，對於維持健康和吸收利用是最佳的補充方式。

雖然鎂對人體是不可以或缺的元素，但攝取量的掌握也是很重要的。在臨床上如果補充到超量的鎂，可能會導致腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉等等症狀。因此對於鎂的攝取量、吃法上的了解也是要格外注意，才能補得安心又有效益。