鎂是什麼？對於健康有什麼重要性？
鎂(Magnesium)是人體不可或缺的礦物質之一，人體無法自己製造鎂，必需由食物中攝取。鎂在體內參與了超過上百種的化學反應，鎂在骨骼保健、新陳代謝和肌肉運作中也扮演了重要角色。如果鎂的攝取不足會有缺乏症，影響入睡和放鬆，甚至體內代謝和健康維持。
鎂功效有哪些？
鎂功效有非常多，主要與結構、傳導和代謝有關，主要的功效有以下幾個：
- 有助於骨骼與牙齒的正常發育
- 有助於維持糖類的正常代謝
- 有助於心臟、肌肉及神經的正常功能
- 有助於身體正常代謝
- 幫助放鬆好入睡
含鎂食物有哪些？
可以透過食物來源補充鎂，下列整理了在成分上含鎂量高的食物給大家參考
| 植物性鎂來源 | 動物性鎂來源 | ||
|---|---|---|---|
| 食材名稱 | 每 100 公克含鎂量 | 食材名稱 | 每 100 公克含鎂量 |
| 紫菜 | 363 毫克 | 蝦皮 | 283 毫克 |
| 小麥胚芽 | 333 毫克 | 干貝（乾） | 147 毫克 |
| 黑芝麻 | 299 毫克 | 淡菜 | 124 毫克 |
| 原味腰果 | 290 毫克 | 生蠔 | 65 毫克 |
| 野莧菜 | 186 毫克 | — | — |
| 蕎麥 | 181 毫克 | — | — |
| 菠菜 | 141 毫克 | — | — |
通常植物來源的成分鎂含量比較高，像是紫菜、堅果類、全穀類和深綠色葉菜類，而動物性來源鎂含量比較高的以海鮮為主，像是貝類為主。如果平常吃不到這些食物，或是在補充上有其他考量，也可以參考以膳食補充劑補充鎂。
鎂的正確吃法
如果選擇膳食補充劑補充鎂，有2個重要的訣竅提供給你知道，只要能掌握這兩大重點，可以讓你吃得安心又有效率！
1、鎂的安心補充量
台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs)建議成人鎂攝取量依照年齡層有所不同，上限攝取量(UL)每日不超過700毫克為基準。
綜合評估國人現況鎂的攝取量，目前臺灣法規在食品中添加的鎂的上限量為每日600毫克，所以鎂的補充上在建議的範圍內都可以安心補充。
鎂建議攝取量：
| 族群 | 男性建議攝取量 | 女性建議攝取量 |
|---|---|---|
| 19–50 歲 | 380 毫克／日 | 320 毫克／日 |
| 51–70 歲 | 360 毫克／日 | 310 毫克／日 |
| 71 歲以上 | 350 毫克／日 | 300 毫克／日 |
| 懷孕婦女 | 每日建議量額外增加 +35 毫克 | |
| 每日上限攝取量 | 700 毫克 | |
2、鈣鎂比例2:1，幫你1+1大於2！
鈣跟鎂在許多生理調節上是互相一體的，因此在膳食補充劑裡面，常看到兩者互相存在。鈣鎂要怎麼一起補充也一直成為學者熱議的焦點，那兩者要怎樣補充效益比較大的呢？臨床研究發現鈣鎂比例維持在2:1左右是最佳的黃金比例，對於維持健康和吸收利用是最佳的補充方式。
3、鎂有哪些副作用嗎？
雖然鎂對人體是不可以或缺的元素，但攝取量的掌握也是很重要的。在臨床上如果補充到超量的鎂，可能會導致腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉等等症狀。因此對於鎂的攝取量、吃法上的了解也是要格外注意，才能補得安心又有效益。
本文作者｜珂心生醫內容團隊
資料來源｜NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium
本文僅供衛教資訊參考，內容整理自公開營養學與衛生教育資料，不能取代專業醫療診斷或治療建議。如有個人健康狀況疑慮，請諮詢醫師或營養師。
常見問題
鎂什麼時候吃比較好？睡前吃可以嗎？
文章提到鎂有助於身體正常代謝，也能幫助放鬆好入睡，因此不少人習慣在晚間補充。不過文章並未特別限定服用時間，建議依照產品說明或個人作息安排，並留意每日總攝取量落在建議範圍內即可，不需要拘泥於特定時段。
鎂和鈣可以一起吃嗎？比例要怎麼抓？
文章指出鈣跟鎂在生理調節上關係密切，兩者常一起出現在膳食補充劑中。根據臨床研究，鈣鎂比例維持在2:1左右被認為是較佳的搭配方式，有助於維持健康與吸收利用效率，一起補充比單獨補充更能發揮相輔相成的效果。
鎂吃太多會怎樣？有副作用嗎？
文章提到鎂雖然是人體必需的礦物質，但攝取過量仍可能造成腸胃不適，例如噁心、嘔吐、腹瀉等症狀。台灣建議成人每日上限攝取量為700毫克，食品法規添加上限則為600毫克，補充時掌握好攝取量範圍才能吃得安心。